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3 Minuten Workout gegen Nackenschmerzen

So kannst Du Dir selbst helfen

Neben Rückenschmerzen sind auch Schmerzen im Nacken ein häufiges Krankheitsbild unserer Zeit. Nackenschmerzen entstehen, wenn die Halsmuskulatur über einen längeren Zeitraum verspannt oder verkrampft ist. Die Schmerzen können zentriert im Halsbereich, oder auch im gesamten Schulter-Arm-Bereich auftreten.

Ursachen Nackenschmerzen

Mögliche Gründe für einen verspannten Nacken gibt es wie Sand am Meer: Eine ungesunde Körperhaltung oder Schlafposition, häufiges Schauen auf den Bildschirm oder aufs Smartphone, die Kiefergelenkserkrankung CMD, Spannungskopfschmerzen, psychischer Stress und vieles mehr.

Mit einem schmerzenden Nacken musst Du Dich aber auf keinen Fall abfinden! So gibt es eine Menge Möglichkeiten, Nackenschmerzen vorzubeugen. Falls Du schon damit zu kämpfen hast, probiere einmal die folgenden Übungen aus. In nur 5 Minuten kannst Du schon einiges erreichen: Dein Nacken wird sich geschmeidiger und lockerer anfühlen.

Das A und O: Achtsamkeit

Wichtig ist, dass Du achtsam mit Deinem Körper umgehst! Natürlich werden manche Übungen ein bisschen weh tun, gerade wenn Du Deinen Körper lange nicht gedehnt und du akute Nackenschmerzen hast. Vor allem die für den Nacken ungewohnten seitlichen Bewegungen darfst Du ruhig ein wenig spüren. Aber zwinge Deinen Körper auf einen Fall in eine Position, die ihn stark schmerzt! Das ist kontraproduktiv und wird Deine Beschwerden vermutlich nur verschlimmern. Wiederhole das Workout lieber regelmäßig und erfreue Dich daran, wie Dein Körper allmählich immer biegsamer wird und die Übungen beginnen, richtig gut zu tun!

Nackenschmerzen Übungen

Setze Dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Hocker. Beuge Deinen linken Arm, sodass die Hand auf Deiner Achsel liegt. Lass die linke Schulter bewusst nach unten sinken. Drehe den Kopf um 45 Grad nach links. Lasse ihn leicht nach vorne sinken, Kinn Richtung Kehlkopf, und lege nun Deine rechte Hand oben auf den Kopf und übe leichten Druck aus. Auf diese Weise ziehst Du die verspannte Nackenmuskulatur auseinander. Ganz wichtig: Wirke nur so viel Druck aus, dass sich die Dehnung zwar intensiv, aber nicht schmerzhaft anfühlt. Atme ganz bewusst ein und aus und vertiefe die Dehnung bei jedem Ausatmen. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden und wiederhole sie danach auf der anderen Seite. Je länger Du in den einzelnen Übungen bleibst, desto effektiver sind diese natürlich.

Wechsele nun wieder auf die erste Seite und führe die Übung noch einmal aus. Einziger Unterschied: Der Kopf wird dieses Mal nicht um 45 Grad gedreht, sondern gerade zur Seite abgekippt. Das dehnt noch einmal speziell den seitlichen Nacken. Wechsele auf die andere Seite, wenn Du das Gefühl hast, es sei an der Zeit. Achte darauf, die Übungen auf den beiden Seiten immer ungefähr gleich lang zu halten.

Lasse den Kopf nun nach vorne sinken, Kinn auf die Brust, Blick Richtung Boden. Lege die Hände von oben auf Deinen Kopf und drücke ihn sanft nach unten. Auf diese Weise dehnst Du die kleinen Strecker im Nacken. Vermutlich wirst Du diese Übung am intensivsten spüren und das ist auch okay. Vergiss trotzdem nicht, tief und gleichmäßig zu atmen und bei jedem Ausatmen noch ein wenig tiefer in die Dehnung zu gehen.

Nimm nun den Kopf erst wieder in eine neutrale Haltung und lasse ihn dann vorsichtig nach hinten sinken. Der Blick geht zur Decke, unterstützend kann eine oder beide Hände auf die Stirn gelegt werden. Hier besonders vorsichtig Druck ausüben! Diese Übung fühlt sich für die meisten am Anfang ungewohnt an, weil sie die Halsvorderseite dehnt, eine Haltung, die wir i Alltag nur sehr selten einnehmen. Nach einigen Wiederholungen sollte sich Dein Körper aber an das Gefühl gewöhnt haben und die Streckung genießen können. Auch diese Haltung vorsichtig auflösen und danach das gelöste Gefühl in Nacken und Hals genießen!

Wie kann Physiotherapie helfen?

Nackenschmerzen sind ärgerlich und können Dich im Alltag belasten. Zu den oben genannten Übungen, die Du selber machen kannst, bieten wir in unserer Physiotherapie Praxis in Köln zusätzlich folgende Therapien an, mit denen wir erfolgreich Schmerzen lindern:


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