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7 Minuten Workout für den oberen Rücken

So stärkst Du Deine Rückenmuskulatur

Probleme im oberen Rücken sind heutzutage sehr verbreitet vor allem daran, dass viele Menschen eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausführen beziehungsweise in ihrem gesamten Alltag viel sitzen. Dadurch sind die Muskeln, Bänder und Sehnen in der Vorderseite unseres Körpers verkürzt. Die Folge: Die Muskeln auf der Rückseite des Körpers stehen permanent unter Spannung, weil sie gegen das Vorbeugen gegensteuern müssen. So kommt es zu Rückenschmerzen.

Das A und O: Achtsamkeit

Wichtig ist, dass Du achtsam mit Deinem Körper umgehst! Natürlich werden manche Übungen ein bisschen weh tun, gerade wenn Du länger nicht mit Deinem Körper gearbeitet hast. Aber zwinge Dich auf einen Fall in eine Position, die stark schmerzt! Das ist kontraproduktiv und wird Deine Beschwerden vermutlich nur verschlimmern. Wiederhole das Workout lieber regelmäßig und erfreue Dich daran, wie Dein Körper allmählich immer biegsamer wird und die Übungen beginnen, richtig gut zu tun!

1. Übung: Sanftes Mobilisieren

Diese Übung aktiviert den gesamten oberen Rücken und eignet sich deshalb bestens für den Beginn des Workouts. Gehe in die Ecke eines Raumes. Du solltest genügend Platz zu beiden Seiten haben. Richte Dein Gesicht genau mittig in die Ecke aus und lege Deine Hände rechts und links von Dir auf die Wände. Der Winkel sollte etwas größer als 90 Grad sein, die Arme sind vollständig durchgestreckt. Das Becken ist eher zurückgekippt, auf keinen Fall ins Hohlkreuz gehen! Die Tendenz sollte hier sein, Brustbein und Schultern immer weiter in die Ecke zu schieben. Die Beine können währenddessen in Schrittstellung oder zusammen stehen.

Lasse nun die Schwerkraft für Dich wirken und lasse Dich immer mehr in die Dehnung fallen. Nimm Dir Zeit und spüre in Deinen Körper hinein: Es wird von den Innenseiten der Arme bis in den Brustbereich ziehen. Wenn Du magst, kannst Du Deine Schultern leicht bewegen und Dich mal in die eine, mal in die andere Richtung drehen, um noch mehr Bänder und Muskeln Deines Rückens zu erreichen. Diese Position kannst Du halten, so lange, wie es für Dich angenehm ist. Dann vorsichtig und langsam auflösen.

2. Übung: Superman

Für diese Übung begibst Du Dich in Bauchlage. Arme und Beine sind lang ausgestreckt, schulter- beziehungsweise hüftbreit auseinander, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit der nächsten Einatmung hebst Du nun Deinen gesamten Oberkörper leicht an, die Arme zeigen wie ein V nach vorne, der Kopf bleibt weiterhin die Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position so lange Du kannst, dann legst Du wieder ab. Erhole Dich kurz und hebe dann die Beine gestreckt und aus der Kraft Deines unteren Rückens leicht an. Halte wiederum, bis Du nicht mehr kannst. Nach einer weiteren Pause hebst Du Arme, Oberkörper und Beine langsam und mit Spannung vom Boden und befindest Dich nun im Superman! Diese Übung kann am Anfang sehr anstrengend sein, aber wenn Du das Workout regelmäßig wiederholst, wirst Du schnell einen Fortschritt merken.

3. Übung: Kindspose

Die Einheit wird mit einer sanften Dehnung des oberen Rückens abgeschlossen. Gehe in die Knie und setze Dein Gesäß auf die Unterschenkel. Wandere nun mit den Händen nach vorne. Der restliche Rumpf folgt, langsam und gerade. Das Gesäß hebt nicht ab, sondern bleibt auf den Unterschenkeln. Wichtig ist, dass Du das Kinn nicht auf die Brust ziehst, sondern den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule lässt. Atme tief ein und aus, entspanne Dich und lasse los. Du kannst versuchen mit jedem Ausatmen tiefer in die Position zu rutschen. Genieße wie Dein Rücken immer länger und länger wird. Wenn Du magst, kannst Du die Arme für die letzten Sekunden in der Position entlang Deines Oberkörpers nach hinten legen und so die Schultern entlasten.

Wie kann Physiotherapie helfen?

Schmerzen im oberen Rücken sind ärgerlich und können Dich im Alltag belasten. Zu den oben genannten Übungen, die Du selber machen kannst, bieten wir in unserer Physiotherapie Praxis in Köln zusätzlich folgende Therapien an, mit denen wir erfolgreich Schmerzen lindern:


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