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7 Minuten Workout für den unteren Rücken

So stärkst Du Deine Lendenwirbelsäule

Probleme im unteren Rücken sind heutzutage sehr verbreitet vor allem daran, dass viele Menschen eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausführen beziehungsweise in ihrem gesamten Alltag viel sitzen. Dadurch sind die Muskeln, Bänder und Sehnen in der Vorderseite unseres Körpers verkürzt. Die Folge: Die Muskeln auf der Rückseite des Körpers stehen permanent unter Spannung, weil sie gegen das Vorbeugen gegensteuern müssen. So kommt es zu Rückenschmerzen.

Der untere Rücken ist noch mal ein Sonderfall. Denn er wird im Sportprogramm beziehungsweise Training gerne mal vergessen. Für gewöhnlich wird er weder gesondert gedehnt, noch gekräftigt. Dabei hätte es dieser Bereich besonders verdient, hält er doch unseren gesamten Rumpf und ist so für den aufrechten Gang verantwortlich! Wir haben Dir hier ein paar Übungen zusammengestellt, die Du ganz einfach zu Hause machen kannst. Sie können Schmerzen vorbeugen oder diese lindern und geben Deinem unteren Rücken die Aufmerksamkeit, die er verdient!

Das A und O: Achtsamkeit

Wichtig ist, dass Du achtsam mit Deinem Körper umgehst! Natürlich werden manche Übungen ein bisschen weh tun, gerade wenn Du Deinen Körper lange nicht gedehnt hast. Aber zwinge Deinen Körper auf einen Fall in eine Position, die ihn stark schmerzt! Das ist kontraproduktiv und wird Deine Schmerzen vermutlich nur verschlimmern. Wiederhole das Workout lieber regelmäßig und erfreue Dich daran, wie Dein Körper allmählich immer biegsamer wird und die Übungen beginnen, richtig gut zu tun!

1. Übung: Katze – Kuh

Diese Übung eignet sich super zum Starten, da die Lendenwirbelsäule langsam aktiviert und aufgewärmt wird. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit auseinander, Rücken neutral. Beim Einatmen gehst Du nun in ein geführtes Hohlkreuz: Hebe den Kopf leicht an, ziehen den Bauchnabel Richtung Boden, Hände und Füße ziehen sich gefühlt aufeinander zu. Das ist die Kuhposition.

Beim Ausatmen gehst Du nun in die Katze: Lasse Deinen Kopf hängen und drücke den Rücken wie einen Katzenbuckel ganz rund nach oben raus. Stoße Dich vom Gefühl her richtig vom Boden ab, gib Energie rein. Wenn Du die Positionen für Dich gefunden hast, kannst Du sie mit Deinem Atem verbinden und für einige Zeit im Fluss durchführen. Genieße wie Dein Rücken mobilisiert wird und sich langsam geschmeidiger anfühlt.

2. Übung: Superman light

Kommen wir zur Kräftigung des unteren Rückens. Für die nächste Übung begibst Du Dich in Bauchlage. Bette Deinen Kopf auf Deine Hände oder auf ein gefaltetes Handtuch. Stelle Deine Zehenspitzen auf. Hebe nun langsam und vorsichtig ein Bein an und halte es in der Luft, solange Du kannst. Wechsele danach die Seiten. Es macht Sinn die Übung mit jedem Bein mindestens 2 mal zu wiederholen.

3. Übung: Plank

Bleibe in Bauchlage. Stelle nun Deine Unterarme und Spitzen auf. Spanne den kompletten Körper an und hebe Dich so in die Luft. Wichtig ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet, das Gesäß sollte nicht nach oben herausstehen genauso wenig, wie der Bauch nach unten durchhängen sollte. Achte besonders darauf, im unteren Rücken nicht abzuknicken, indem Du Deine Bauchmuskeln gut anspannst. Wenn Du merkst, dass Deine Kraft nachlässt, beende die Übung lieber, als dass Du unsauber wirst. Das kann mehr Schade anrichten, als es hilft.

4. Übung: Sanfte Vorbeuge

Kommen wir nun zum Dehnen des unteren Rückens. Setzte Dich dafür in den Schneidersitz. Stelle die Hände vor Dir auf den Boden. Wandere nun langsam mit den Händen nach vorne. Der Rücken bleibt gerade und folgt Richtung Boden. Gehe nur so weit, wie Du mit geradem Rücken folgen kannst. Atme bewusst und versuche die Übung mit jedem Ausatmen zu vertiefen. Du wirst merken, wie sich die Muskeln im Lendenwirbelbereich mehr und mehr auseinanderziehen und lösen. Halte diese Position so lange, wie es für Dich angenehm ist und löse sie vorsichtig und langsam wieder auf.

Wie kann Physiotherapie helfen?

Rückenschmerzen sind ärgerlich und können Dich im Alltag belasten. Zu den oben genannten Übungen, die Du selber machen kannst, bieten wir in unserer Physiotherapie Praxis in Köln zusätzlich folgende Therapien an, mit denen wir erfolgreich Schmerzen lindern:


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