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Erste Hilfe Workout für Viel-Sitzer

Gutes für den Rücken in 5 Minuten

Langes Sitzen ist schlecht für den Rücken, das weiß fast jeder. Aber warum ist das eigentlich so? Einfach erklärt, verkürzt sich durch die vorgebeugte Haltung die gesamte Körpervorderseite. Die Rückseite des Körpers hingegen steht ständig unter Druck, weil sie gegen das Vorbeugen ankämpfen muss. So entsteht eine Überbelastung der Rückenmuskulatur. Das ist die Erklärung für einen Großteil der Rückenprobleme heutzutage.

Du musst Dich nicht mit Schmerzen abfinden

Nur weil Du beruflich viel sitzt, heißt das aber noch lange nicht, dass Du Dich mit einem schmerzenden Rücken abfinden musst! Wir haben Dir hier eine kleine Einheit für Dich zusammengestellt, die Du zwischendurch oder nach Feierabend selbstständig durchführen kannst. Du brauchst dafür keine Hilfsmittel, noch nicht mal eine Matte, denn alle Übungen werden im Stehen durchgeführt.

Das A und O: Achtsamkeit

Wichtig ist, dass Du achtsam mit Deinem Körper umgehst! Natürlich werden manche Übungen ein bisschen weh tun, gerade wenn Du Deinen Körper lange nicht gedehnt hast. Vor allem die für den Rücken ungewohnten Rückbeugen darfst Du ruhig ein wenig spüren. Aber zwinge Deinen Körper auf keinen Fall in eine Position, die ihn stark schmerzt! Das ist kontraproduktiv und wird Deine Beschwerden vermutlich nur verschlimmern. Wiederhole das Workout lieber regelmäßig und erfreue Dich daran, wie Dein Körper allmählich immer biegsamer wird und die Übungen beginnen, richtig gut zu tun!

Workout gegen Rückschmerzen

Und los geht’s! Stelle Dich aufrecht hin, ganz locker, Beine hüftbreit auseinander, Fußspitze leicht nach außen. Fühl sanft in Deinen Körper hinein, dehne Dich mit dem Oberkörper ein wenig zu beiden Seiten, beuge Dich leicht nach vorne, überstrecke vorsichtig nach hinten. Lege nun beide Hände auf das untere Gesäß und schiebe das Becken leicht nach vorne. Es muss hier keine große Bewegung stattfinden! Wichtig ist, dass der Bauch leicht angespannt ist und Du das Becken mit in die Rückerstreckung nimmst. Auf keinen Fall ins Hohlkreuz gehen! Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Genieße, wie die Vorderseite Deines Körpers gestreckt wird und schiebe Dein Becken mit den Händen Stück für Stück weiter nach vorne. Wenn Du diese Position so lange gehalten hast, dass es anstrengend für Dich ist, verlagere Dein Gewicht nacheinander vorsichtig erst auf das eine und dann auf das andere Bein. Schiebe zuerst die eine und dann die andere Leiste ganz bewusst nach vorne, während der Bauch stets angespannt bleibt.

Nun löse die Übung langsam auf, indem Du das Becken Stück für Stück zurückziehst und den Oberkörper wieder in die Gerade bringst. Von dort aus gehst Du mit geradem Rücken in die Vorbeuge. Lege die Hände auf die Kniescheiben, dort findest Du guten Halt. Lasse die Schwerkraft für Dich wirken und Dein Brustbein Millimeter für Millimeter tiefer Richtung Boden sinken. Du wirst merken, wie die unter Dauer-Spannung stehenden tiefen Rücken-Strecker immer mehr gedehnt werden. Du wirst merken, wie Du Deine Arme langsam immer mehr beugen kannst und der Rücken sich öffnet. Lege dann zuerst beide Hände auf das linke und dann auf das rechte Knie und lasse Dich vorsichtig in die entsprechende Richtung fallen.

Zu guter Letzt bringe Deine Hände auf den Boden. Falls es Dir möglich ist, umfasse mit den Händen Deine Fersen und schaue zwischen den Beinen nach hinten hindurch. Du kannst Dich auch an den Fersen ein bisschen hinunterziehen und so den gesamten Rücken wunderbar öffnen. Halte diese letzte Position so lange, wie es sich für Dich gut anfühlt. Löse dann ganz langsam wieder auf, komme in den aufrechten Stand und genieße die gelockerte Rückenmuskulatur.

Wie kann Physiotherapie helfen?

Rückenschmerzen sind ärgerlich und können Dich im Alltag belasten. Zu den oben genannten Übungen, die Du selber machen kannst, bieten wir in unserer Physiotherapie Praxis zusätzlich folgende Therapien an, mit denen wir erfolgreich Schmerzen lindern:


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