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Nackenverspannungen vorbeugen

Mit diesen 6 Tipps kannst Du Nackenverspannungen vermeiden

Du hast das Gefühl, Dein Nacken verspannt sich mehr und mehr? Oder vielleicht hattest Du schon einmal Probleme mit Nackenverspannungen, hast diese erfolgreich therapiert und befürchtest nun, sie kommen zurück? Möglicherweise solltest Du einige Anpassungen an Deine Gewohnheiten vornehmen, um Verspannungen im Nacken langfristig vorzubeugen.

Ergonomisches Umfeld schaffen

Der größte Faktor für das Entstehen von Nackenverspannungen heutzutage ist das ständige Schauen auf Bildschirme. Dies erklärt sich wie folgt: Ein menschlicher Kopf wiegt im Durchschnitt 4 bis 6 Kilogramm. Je stärker er nach vorne geneigt wird, desto mehr Gewicht wirkt auf die Halswirbelsäule ein. Wenn Du auf Dein Smartphone oder einen Bildschirm blickst, senkst Du Deinen Kopf um bis zu 45 Grad. In dieser Haltung wirken bis zu 20 zusätzliche Kilogramm auf die Halswirbelsäule ein. Zusätzlich sind die Bänder ständig gedehnt, die Muskulatur ist vom Gegenhalten angespannt und der gesamte Bereich kann nicht gut mit Blut versorgt werde.

Du siehst: Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist für einen gesunden Nacken unerlässlich. Richte Deinen Arbeitsplatz so ein, dass sich Dein Computerbildschirm auf Augenhöhe befindet. Passe die Höhe Deines Stuhls, Deines Schreibtisches und Deines Computers an, bis Du die perfekte Sitzposition gefunden hast. Du könntest auch die Verwendung eines Stehpults oder einer alternativen Sitzgelegenheit, beispielsweise eines Gymnastikballs, in Betracht ziehen.

Körperhaltung verbessern

Wie Du bereits oben gelesen hast, wirkt sich Deine Körperhaltung stark auf Deinen Nacken aus. Denke deshalb aktiv über Deine Körperhaltung nach und beobachte Dich im Laufe des Tages immer wieder selber! Falls es Dir schwerfällt, daran zu denken, kannst Du Dir auch einen stündlichen Timer stellen. Jedes Mal, wenn Du feststellst, dass Du den Kopf hängen lässt, die Schultern hochziehst oder anderweitig Spannung auf den Nacken bringst, löse die Haltung bewusst auf. Du kannst dies auch gut mit ein paar ganz bewussten Atemzügen verbinden. Außerdem kannst Du versuchen, Deine Hüften, Schultern und Ohren stets in einer geraden Linie zu halten. Dieser Gedanke führt automatisch zu einer gesünderen Haltung.

Pausen einlegen

Lege auf der Arbeit, im Alltag zu Hause und auf Reisen immer mal wieder Pausen ein, um aufzustehen, Dich zu bewegen und den Nacken und Oberkörper zu dehnen. So wirkst Du Verspannungen entgegen bevor sie entstehen. Außerdem wird Dein Kreislauf angekurbelt und Dein Körper bleibt beweglich. Das tut nicht nur Deinen (Nacken-)Muskeln gut, sondern auch Deinen Augen und dem geistigen Wohlbefinden.

Gewicht von den Schultern nehmen / Stress reduzieren

Nehme ganz bewusst Gewicht von Deinen Schultern – im wahrsten Sinne des Wortes! Verwende lieber einen Rucksack oder am besten eine Rolltasche, anstatt schwere Taschen über der Schulter zu tragen. Vor allem Taschen, die nur auf einer Seite getragen werden, bringen die Halswirbelsäule aus dem Gleichgewicht und sollten unbedingt vermieden werden. Räume Deinen Rucksack außerdem einmal wöchentlich auf, um sicherzustellen, dass Du nur das Nötigste mit Dir führst und nicht mehr Last als nötig auf Deinem Nacken und Rücken herumträgst.

Aber dieser Punkt hat noch eine andere Facette: Nicht umsonst gibt es ein Sprichwort, das besagt, jemandem liege eine Last auf den Schultern. Damit ist gemeint, dass derjenige eine große Verantwortung oder eine schwere Bürde trägt. Und wie soft oft, ist auch an diesem Sprichwort etwas Wahres dran. Psychischer Stress oder Druck zeigt sich nämlich oftmals in einer ungesunden Körperhaltung: Die Schultern können entweder verkrampft in Schutzhaltung nach oben gezogen werden oder deprimiert nach vorne-unten herunterhängen. Beides ist nicht gut für die Halswirbelsäule. Falls Du also gerade gestresst bist, solltest Du nicht nur an Deiner Haltung arbeiten, sondern auch versuchen, den Stress abzubauen. Dafür kannst Du Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung oder ähnliches nutzen.

Die richtige Schlafposition

Du kannst nicht nur Rückenschmerzen im Schlaf vorbeugen, sondern auch Nackenverspannungen. Wenn Du schläfst, sollten Dein Kopf und Nacken in einer Linie mit dem Rest des Körpers liegen. Wenn Du auf hohen Kissen schläfst, die Deinen Nacken zu sehr anheben, kann das zu Verspannungen führen, auch wenn es sich im ersten Moment gut anfühlt. Dies liegt aber nur daran, dass unser Körper es durch unseren Lebensstil (Bildschirme, Smartphone, etc.) gewohnt ist, den Kopf nach vorne abzukippen. Es handelt sich um eine Schonhaltung, die sich zwar gut anfühlt, das Problem aber eigentlich nur verschlimmert.

Frühzeitig den Zahnarzt aufsuchen

Du wachst morgens oft mit einem verspannten Nacken auf? Dann solltest Du über einen Besuch beim Zahnarzt nachdenken! Nackenverspannungen können nämlich nicht nur durch eine falsche Schlafposition, sondern auch durch Zähneknirschen oder Schmerzen im Kiefergelenk ausgelöst werden. Der Zahnarzt kann Dir möglicherweise mit einer Aufbissschiene für die Nacht oder anderen Behandlungsmöglichkeit helfen.

Wie kann Physiotherapie helfen?

Nackenschmerzen sind ärgerlich und können Dich im Alltag belasten. Falls Du trotz der oben genanntenTipps Probleme mit dem Nacken hast, bieten wir in unserer Physiotherapie Praxis in Köln zusätzlich folgende Therapien an, mit denen wir erfolgreich Schmerzen lindern:


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