Use it or loose it
Zusammen mit dem Schultergürtel ist die Schulter das beweglichste Gelenk im Körper. Die Schulter reagiert besonders schnell mit Bewegungseinschränkung auf Ruhigstellung.
Dieses Programm kann Dir helfen, verlorene Mobilität wiederzuerlangen. Die einzelnen Phasen werden vom Arzt festgelegt und sind daher individuell unterschiedlich!
Grundsätze der Mobilisation
Bewegungen vor Dehnen
Zuerst stehen dynamische Bewegungsübungen im Vordergrund. Durch das Bewegen wird die Kapsel entfaltet und bleibt somit länger elastischer.
Dehnungen
Bei einer Ruhigstellung (nach Ruhigstellung durch Verletzungen, Operationen, Schonhaltung etc.) der Schulter kommt es ab ca. 4 Wochen zu Kapselverkürzungen.
Neu gewonnene Beweglichkeit muss tagsüber erhalten werden!
Führe daher die Übungen mindestens alle 2 Stunden durch, um eine dauerhafte Verbesserung zu erreichen. Halte die Kapseldehnung 40 Sekunden und wiederhole diese Übung 5-mal (10 Sekunden Pause).
Zu frühes statisches Dehnen kann unproduktive Schmerzen und Reizungen hervorrufen. Daher gelten folgenden Regeln:
- Die Bewegungen/Übungen müssen freigegeben sein (OP-Bericht, Nachbehandlungsschema)
- Mit Dehnungen frühstens nach 4 bis 6 Wochen beginnen
- Der Bewegungsstopp muss schmerzfrei erreicht werden
- Liegen auf der Schulter soll möglich sein, kein Ruheschmerz (z. B. Nachts)
- Nur Bewegungsschmerz ohne Ausstrahlung in den Oberarm oder über den Ellenbogen hinaus
- Nach den Übungen dürfen leichte Schmerzen auftreten, aber nur max. 3 Stunden anhalten
- Vor dem Dehnen aufwärmen, nach der Dehnung kühlen (nicht länger als 20 Minuten)
Frühmobilisation
Pendelübungen
Positioniere ein kleines Handtuch über die Rückenlehne eines Stuhls und lehne deine Achsel darüber. Jetzt pendle die Wasserflasche, die du in der Hand hast, locker nach vorne und nach hinten. Achte auf kleine Bewegungsausschläge und wenig Gewicht (< 2 kg).
Übung 1) Mobilisation aus Ruheposition
Der Unterarm liegt auf einem großen festen Kissen (Manschette/Schiene). Den Arm schräg (45°) vor den Körper legen. Oberkörper seitlich vom Ellenbogen weg und wieder hinbewegen (3x täglich für 3 Minuten).
Übung 2) Mobilisation der Abduktion
Lagerung aus Ruheposition (siehe oben), aber der Arm wird nun seitlich abgelegt (90° zum Tischen stellen). Oberkörper vom abgelegtem Unterarm weg und wieder hinbewegen. (3x täglich für 3 Minuten).
Kapseldehnungen
Diese Mobilisationsstufe wird frühstens nach ca. 4-6 Wochen durchgeführt.
Übung 3) Mobilisation Abduktion
Seitlich zum Tisch setzen, den Unterarm auf ein Handtuch legen. Ein Bademantel-Gürtel/Theraband um den Oberarmkopf legen und mit der freien Hand den Gürtel leicht nach unten ziehen. Oberkörper seitlich vom Ellenbogen weg und wieder zurückbewegen (5x 40 Sekunden).
Übung 4) Mobilisation der Flexion
Siehe Übung 3, aber der Oberkörper ist nun frontal zum Tisch gedreht. Mit dem Unterarm so weit es geht nach vorne über den Tisch rutschen (5x 40 Sekunden).
Progression Kapseldehnung
Die nächste Mobilisationsstufe hat als Ziel, die Schulterbeweglichkeit über die Schulterhöhe hinaus zu verbessern.
Übung 5) Mobilisation Abdutkion
Seitlich zur Wand stehen. Gürtel/Band um den Oberarmkopf legen und mit der freien Hand den Gürtel/das Band leicht nach unten ziehen. Arm nun seitlich so weit es geht nach oben bringen und den Ellenbogen an die Wand stützen. Oberkörper seitlich von der Wand weg bewegen (5x 40 Sekunden)
Übung 6) Mobilisation der Flexion
Frontal vor die Wand stellen. Gürtel/Band um den Oberarmkopf legen und mit der freien Hand den Gürtel/das Band leicht nach unten ziehen. Zwischen Wand und Arm ein kleines Handtuch legen. Arm nun sauber über vorn so weit wie möglich nach oben bringen. Oberkörper nach vorne-unten beugen (5x 40 Sekunden).
Mobilisation der Elevation
Geübt wird nun die Schulterbewegung über Kopf.
Übung 7) Elevation über Abduktion
Seitlich zur Wand stellen. Arm maximal nach oben bringen und Handfläche an die Wand legen. Oberkörper zur Wand neigen (5x 40 Sekunden)
Übung 8) Elevation über Flexion
Frontal zur Wand stellen. Arm maximal nach oben bringen und Handflächen an die Wand legen. Oberkörper nach vorne-unten bewegen (5x 40 Sekunden)
Mobilisation der Elevation
Bei dieser letzten Stufe ist das Ziel, die vollständige Mobilität zu erreichen.
Übung 9) Mobilisation über Flexion
Rückenlage, gebeugten Arm auf:
- Bauch
- Stirn
- Unter den Kopf legen
(5x 40 Sekunden. Langsam steigern)
Übung 10) Mobilisation Elevation über Abduktion
Seitlage. Der Arm liegt seitlich auf dem Körper. Arm sauber in der seitlichen Ebene über den Kopf führen. Arm hier hängen lassen.