Muskelkater entsteht nach ungewohnter oder starker Belastung der beanspruchten Muskelgruppen. Er tritt besonders bei exzentrischem Training auf, bei denen die Muskeln trotz Anspannung immer wieder gedehnt werden. Bei einem exzentrischen Training muss also der Muskel immer wieder Bewegungen abbremsen.

Folge des starken und ungewohnten Trainings sind Mikrorisse in der Muskelfaser, in denen langsam Wasser eintritt und dabei schmerzhafte Gewebeschwellungen entstehen. Diese Schwellungen können bis in das Bindegewebe gehen.

Der Prozess der Mikrorisse und Wassereinlagerung kann bis zu einem Tag dauern, daher tritt der Muskelkater immer ein Tag nach dem Training auf. Dein Körper repariert diese Risse und verdickt diese, um für das nächste Training stärker zu sein. Dieser Reparaturprozess ist in ca. einer Woche abgeschlossen.

Die betroffene Muskelgruppe fühlt sich steif und hart an und Bewegungen sind schmerzhaft. Halten die Schmerzen länger als einer Woche an, solltest du zu deinem Arzt gehen, um eine ernsthafte Muskelverletzung untersuchen zu lassen.

Spätestens nach ca. 12 Wochen sind deine Fasern so kräftig, dass dein Training neue Herausforderungen braucht, um neuen Muskelkater zu bekommen.

Viele mögen und genießen den Muskelkater am nächsten Tag, denn er ist ein Zeichen, dass du hart trainiert hast, denn die Muskulatur kann nur wachsen, wenn es beim Training zu Mikrorissen kommt. Das bedeutet, dass Muskelkater nichts Schlechtes oder Gefährliches ist.

Du hast trotzdem keine Lust auf den Muskelkater am nächsten Tag? Dann haben wir hier 7 Tipps für dich.

Vorab solltest du wissen, dass du Muskelkater nicht wegtrainieren kannst. Auch deine Erholungszeit und Heilungsprozess deiner Muskulatur kannst du nicht einfach beschleunigen. Trotzdem gibt es Hilfe, wie du deine Muskelkaterschmerzen lindern kannst.

  1. Nicht gleich drauflos trainieren. Ein ordentliches Warm-up vor deinem Training, um dein Herz-Kreislauf-System an den Start zu bringen. Hier reichen 5 Minuten völlig aus. Du kannst entweder freie Übungen machen oder an Cardiogeräten gehen.
  2. Leichtes Training und Bewegung, zum Beispiel Radfahren, um die Durchblutung zu fördern.
  3. Regenerationszeit einhalten. Du solltest deiner Muskulatur Zeit geben sich wieder zu erholen, es kann sonst zu ernsthaften Folgen kommen.
  4. Du kannst Salben, die die Durchblutung fördern, auf die betroffene Muskelgruppe einmassieren.
  5. Die Lymphdrainage hilft dabei, die Gewebsflüssigkeit besser abzutransportieren und die Schwellung zu mindern. Du kannst dir auch ein Lymphtape anlegen.
  6. Auch Wechselduschen unterstützen die Durchblutung. Dabei gilt, je kühler das Wasser, desto besser.
  7. Trinke ausreichend Flüssigkeit beim Training und ernähre dich nach dem Training eiweißhaltig. Hierbei kannst du zu Proteinshakes oder -riegeln nach dem Training greifen. Außerdem solltest du zu Magnesium greifen, denn Extra-Magnesium nimmt zusätzlich die Spannung aus der Muskulatur.