Vorbeugende Maßnahmen für einen gesunden Rücken

Was mögliche Ursachen für einen Rundrücken sind, hast du bereits im ersten Part erfahren. Hier gehts weiter, wie du dies vorbeugen kannst und welche Übungen dir aktiv helfen, deinen gesunden Rücken zu behalten.

 

Regelmäßige körperliche Aktivität:

Ein Schlüssel zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur und zur Erhaltung der Flexibilität deiner Wirbelsäule ist regelmäßige körperliche Aktivität. Ob Spaziergänge, Gymnastik oder gezieltes Rückentraining – die richtige Bewegung fördert deine aufrechte Haltung.

 

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung:

Stelle sicher, dass dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist, um eine gute Körperhaltung zu fördern. Das beinhaltet die richtige Höhe des Stuhls, des Schreibtisches und des Bildschirms.

 

Richtige Haltung:

Achte darauf, dass deine Körperhaltung sowohl im Sitzen als auch im Stehen gut ist. Das bedeutet: Schultern zurückziehen, das Brustbein leicht anheben und den Kopf gerade halten. Vor allem wenn du viel am Rechner arbeitest, darfst du nicht vergessen, dich zwischendurch immer mal wieder etwas zu bewegen.

 

Atem- und Entspannungstechniken:

Muskelverspannungen im Rückenbereich können durch Atem- und Entspannungstechniken reduziert werden. Dies unterstützt nicht nur eine aufrechte Wirbelsäule, sondern trägt auch zur allgemeinen Entspannung bei.

 

Richtiges Heben und Tragen:

Achte darauf, schwere Gegenstände korrekt zu heben. Das bedeutet, nicht aus dem Rücken heben, sondern aus den Beinen! So vermeidest du Verletzungen und Verspannungen für deinen Rücken.

 

Übungen:

  1. Aufrichtung der Brustwirbelsäule:

Um die Brustwirbelsäule zu stabilisieren und aufzurichten, kannst du die folgende Übung in dein Training integrieren:

  • Bauchlage: Lege dich auf den Bauch, die Handflächen zeigen zum Boden und sind leicht vom Körper abgespreizt. Ziehe die Schultern zusammen, hebe die Arme vom Boden ab und halte die Position für 10 Sekunden. Wiederhole dies 10 Mal.

Erweiterung: Bewegen deine Arme aus der Halteposition, bis sie fast 90° abgespreizt sind. Achte darauf, dass die Schulterblätter die gesamte Zeit zusammengezogen bleiben. Diese Erweiterung hilft dir, die Muskulatur weiter zu stärken und die Wirbelsäule aufzurichten.

  1. Kräftigung an der Wand:

  • Sitzend an der Wand: Strecke die Handflächen mit nach oben gerichteten Händen an die Wand. Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Hebe nun die Arme wenige Zentimeter von der Wand ab und halten Sie die Position für 5-10 Sekunden, und wiederhole das 10-8 Mal.

  1. Stabilisation Sitzend mit leichtem Gewicht:

  • Sitzend mit leichtem Gewicht: Sitze mit einem geraden Rücken, neige dich leicht nach vorne und halte die Arme mit einem leichten Gewicht in jeder Hand gestreckt, etwa im 90°-Winkel zum Körper.

Hebe abwechselnd jeden Arm bis senkrecht über deinen Kopf. Wiederhole dies 10 Mal für jeden Arm.

Wiederhole jeden Durchgang pro Übung 3 Mal.

Integriere diese Übungen regelmäßig in dein Training, um gezielt gegen einen Rundrücken vorzugehen und eine aufrechte Haltung zu fördern. Beachte dabei stets deine individuellen körperlichen Voraussetzungen und passe die Intensität entsprechend an.

Ein gesunder Rücken erfordert bewusste Anstrengungen und Pflege. Indem du die zugrunde liegenden Ursachen verstehst und präventive Maßnahmen ergreifst, kannst du aktiv dazu beitragen, einen Rundrücken zu verhindern und dein Wohlbefinden zu steigern. Setze dich für deinen geraden Rücken ein – es wird sich positiv auf dein gesamtes Leben auswirken.

 

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