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Ergonomie im Homeoffice

So schaffst Du Dir einen ergonomischen Arbeitsplatz zu Hause

Ergonomie ist heutzutage ein geläufiger Begriff, der vor allem im Büroalltag eine große Rolle spielt. Aber was bedeutet Ergonomie eigentlich genau? Und worauf muss Du achten, wenn Du Dir zu Hause ein ergonomisches Arbeitsumfeld schaffen möchtest?

Definition Ergonomie

Ergonomie setzte sich aus den beiden altgriechischen Worten „ergon“ und „nomos“ zusammen. Ersteres bedeutet auf Deutsch „Arbeit“ und Letzteres „Regel“ oder „Gesetz“. Ergonomie könnte man also als die Lehre von der Gesetzmäßigkeit menschlicher oder automatisierter Arbeit bezeichnen. Es geht darum, den Arbeitsablauf, die Arbeitsbedingungen und das Arbeitsumfeld eines Menschen so zu gestaltet, dass er möglichst effizient arbeiten kann und dabei so wenig wie möglich ermüdet oder gar geschädigt wird.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Ergonomie am Arbeitsplatz kann man in 3 große Themenfelder teilen: Physische Belastungen, psychische Belastungen und Umgebungsvariablen wie Licht, Temperatur, Lautstärke etc. Wir wollen uns in diesem Artikel vor allem den physischen Belastungen widmen, sprich den Dingen, die während der Arbeit auf unseren Körper einwirken. Im Jahr 2015 wurden über 20 % aller Krankschreibungen in Deutschland aufgrund von Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems erteilt. Mit 6 % machen Rückenprobleme innerhalb dieser Gruppe den größten Teil aus.

Aber warum bekommen so viele Menschen vom Arbeiten am Schreibtisch Rückenprobleme? Durch ungünstige ergonomische Verhältnisse am Arbeitsplatz können Verspannungen entstehen, die zum Teil zu schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Bandscheibenvorfall oder chronischen Nackenschmerzen führen. Langanhaltende, statische Arbeit sollten daher im besten Fall nur mit ergonomisch entwickelten Möbeln verrichtet werden. Vermutlich hast Du keine ergonomisch entwickelten Möbel zu Hause. Aber es gibt es paar einfach Tricks, mit denen Du Dir Deinen Arbeitsplatz zu Hause so ergonomisch wie möglich gestalten kannst.

Der perfekte Arbeitsplatz

Bei der Gestaltung des perfekten Arbeitsplatzes gibt es 3 Variablen: Den Bürostuhl, den Schreibtisch und den oder die Bildschirme. Der wichtigste Faktor ist der Stuhl, auf dem Du den ganzen Tag sitzt. Dieser soll eine stabile Stütze sein, der Dir eine Haltung ermöglicht, die über längere Zeit bequem ist und Deinen physiologischen Anforderungen entspricht.

Die richtige Sitzgelegenheit

  1. Sitzfläche
    Du solltest beim Sitzen leicht gegen die Lehne drücken. Zwischen Kniekehle und Sitzfläche sollte ein kleiner Abstand von wenigen Zentimetern sein.
  2. Höhe
    Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen können und Deine Unter- und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Über Deinem Oberschenkel sollte noch Platz bis zur Tischkante sein.
  3. Rückenlehne
    Die Rückenlehne sollte bei aufrechtem Sitzen Dein Kreuz stützten, aber so eingestellt sein, dass Du Dich ohne Kraftaufwand nach hinten lehnen kannst.
  4. Armstützen
    Falls Dein Stuhl Armstützen hat, sollten diese so eingestellt sein, dass Deine Schultern sich nicht anheben, wenn Deine Ellbogen darauf liegen.

Tisch ist nicht gleich Tisch

Dein Schreibtisch sollte auf jeden Fall ausreichend groß sein. In einem Büro gilt ein Schreibtisch erst ab 160 cm x 80 cm als Schreibtisch, vorher ist es eine Ablagefläche. Der Tisch sollte, je nach Sitzgröße, 20 bis 30 cm über der Sitzfläche liegen. Im normalen Sitzen sollten Deine Ellbogen waagerecht auf der Tischplatte aufliegen. Es sollte Platz sein, unter dem Tisch auch mal die Beine auszustrecken, ohne gegen eine Wand zu stoßen oder sich in Kabeln zu verheddern. Wenn Deine Hände auf dem Tisch aufliegen sollten noch 10 cm Platz bis zur Tastatur sein.

Die Sache mit den Bildschirmen

Das ständige Schauen auf Bildschirme beansprucht Nacken und Halswirbelsäule besonders stark. Um die Belastung zu reduzieren, solltest Du Deine Monitore so platzieren, dass Du Deinen Kopf nicht seitlich drehen musst, um den Bildschirm betrachten zu können. Der obere Bildschirmrand sollte ungefähr eine Handbreit unter Deiner Augenhöhe sein, sodass Du Deinen Kopf nicht stark senken musst, um auf dem Bildschirm zu lesen.

Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte in etwa eine Armlänge betragen. Wenn Du etwas nicht lesen kannst, weil es zu klein gedruckt ist, solltest Du nicht näher an den Bildschirm herangehen, sondern die Schrift größer stellen. Generell ist die Faustregel: Je größer der Bildschirm desto besser! Auf großen Monitoren lässt es sich nicht nur effizienter arbeiten, sie schonen auch noch die Augen und somit das Gehirn vor Überlastung.

Wie kann Physiotherapie helfen?

Rücken- und Nackenschmerzen sind ärgerlich und können Dich im Alltag belasten. Zu den oben genannten Dingen, die Du selber machen kannst, um Beschwerden vorzubeugen, bieten wir in unserer Physiotherapie Praxis in Köln zusätzlich folgende Therapien an, mit denen wir erfolgreich Schmerzen lindern:


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